Правила гри

Дні

Пн + Пт

Тривалість

40–45 хв

Підходи

2–3

Запас у баку

2–3 повт.

Відпочинок

90 с

Прогрес

+2.5–5 кг

До відмови не йти — це вбиває бажання ходити швидше, ніж будь-що інше. Прогрес: дійшов до верху діапазону повторень у всіх підходах → наступного разу додай вагу.

Вихідне положення

протилежна нога зігнута

Амплітуда

до 45°

Темп

2 с · 1 с · 3 с

Старт

2–3 кг

Стеля

5–6 кг

Спершу напружити квадрицепс і повністю випрямити коліно, лише потім піднімати. Вище 45° працює вже здухвинно-поперековий, а не квадрицепс. Коли 3 × 15 стало легко → +1 кг; після 5–6 кг манжета незручна, переходь на terminal knee extension with band ↗

• Глибокий присід зі штангою, глибокі випади, степ-ап на високу тумбу. Максимальний тиск на надколінок саме в глибокому згинанні
• Стрибки, плiометрика, біг на доріжці. Ударне навантаження вже є від тенісу — додавати нема куди
• Розгинання ніг у повній амплітуді з вагою. Найвище зусилля припадає саме на проблемний кут
• Пояс і сильне натужування; тренування протягом 2.5–3 год після щільної їжі. Внутрішньочеревний тиск провокує рефлюкс — тому в плані жим ногами й ягодичний міст замість важкого присіду

• Будує й тримає мʼязову масу — найсильніший чинник функціональності після 60
• Підвищує чутливість до інсуліну
• Навантажує кістки — профілактика остеопорозу

А чого не дає

• Не полагодить ЛПНЩ. Силові дають ~5% ефекту на ліпіди — це шум. Головний важіль там — харчування і повторна ліпідограма
• Не додасть VO₂max. Його вже вдосталь з тенісу й кардіо; додавати кардіо в зал не треба
• Не зробить прес видимим. Це питання відсотка жиру, тобто їжі, а не вправ